Jste už nějaký ten týden těhotná, bříško se Vám krásně zvětšuje, ale s tím přichází i zhoršené dýchání. Až se přiblíží doba, kdy vás ode dne očekávaného dnu porodu budou dělit jen čtyři týdny, nacvičte si zadržování dechu v plících a tlačení. Usnadníte si tím průběh porodu. Důkladně se rozdýchejte, proveďte hluboký nádech a výdech, opakujte to dvakrát za sebou. Při třetím hlubokém nádechu zadržte vzduch v plících. Nejdříve na dobu 20 sekund, další den na 25 sekund, další den až na 30 sekund. Zadržování dechu nacvičujte vleže. Položte se na záda, pod hlavu si vložte složenou přikrývku. Dýchejte pravidelně a zhluboka. Uchopte se oběma rukama pod koleny. Přitáhněte kolena k bradě, zároveň musí být pravé koleno vzdáleno od levého kolena nejméně 40 cm. Bradu skloňte k hrudníku, silně se nadechněte a zadržte vzduch v plících. Potom tlačte jako při tuhé stolici. Vydržte tlačit po dobu 20 sekund. Pak položte chodidla na podlahu a uvolněte se. Když neudělá žena naprosto nic, i tak se její tělo na porod připravuje. Je však nespočet aspektů a zdánlivých detailů, které se na zdárném porodu podílejí. „Repertoár“ sahá od vytvoření té nejlepší duševní pohody doma až po vyhledání dobrého předporodního kurzu. Svému tělu ale rozhodně pomůžete, když se kromě jiného zaměříte na dýchání. Na dýchání záleží vždy - v těhotenství ale ještě víc. Dýchání si tělo řídí samo. Když nás právě nezužuje stres nebo nemoc, dýchání je automatický proces. Přesto ho můžeme různými technikami příznivě kontrolovat a ovlivňovat svou vůlí a ke svému prospěchu. Při nádechu vstupuje do našeho těla blahodárný kyslík a vyživuje buňky, uklidňuje nervy, urychluje metabolismus a normalizuje krevní tlak. O tom, nakolik je důležité s dechem vědomě pracovat při porodu, se vedou spory. Zastánci přirozených porodů doporučují podporovat celkovou intuici, která ženám spontánně napoví, kdy a jak během kontrakcí dýchat. - Kupte si bublifuk. Kromě toho, že vám vykouzlí úsměv na tváři, při tvorbě bublin budete automaticky procvičovat správný výdech. Při nádechu se snažte dýchat do břicha, a nikoliv do hrudi. Pomůže vám, když si představíte, že chcete vydechnout nohama, a nikoliv hlavou. - Koncentrujte se na svůj dech ve chvílích stresu. Ať už jde o návštěvu u zubaře nebo o dohady se šéfem v práci, pamatujte na to, že stres často nevědomky vede k povrchnímu dýchání, přestože právě potřebujeme pravý opak. Považujte koncentrování na dech za svou obrannou techniku. - Seznamte se s tipy dýchání, které se jiným při porodu osvědčily. - Hluboké dýchání (nádech nosem, výdech ústy). Vhodné na začátku porodu během stahů nebo později mezi stahy. - Mělké „psí“ dýchání (nádech i výdech pootevřenými ústy, zrychlené tempo). - Dýchání „silové“ (rychlé nádechy kombinované s výdechy doplněnými zvukovými vjemy obvykle hrdelního charakteru chchch, hóóó). Vhodné když porod vrcholí, zejména v tzv. - Dýchání při tlačení (hluboký nádech, krátké zadržení dechu, soustředěné tlačení s výdechem). Vhodné při vypuzovací fázi. V porodnicích se často setkáváme s řízeným a krátkým dýcháním. Zajímavá studie proběhla v Austrálii (Levett et al. (2016)), kdy vědci zjistili nižší počet podání epidurální anestezie u účastníků předporodních kurzů. Dýchacích technik, které může žena v průběhu těhotenství procvičovat existuje nepřeberné množství. Dýchání jako ve spánku: Používá se při uvolnění mezi děložními stahy. Jedná se o nádech do břicha a dlouhý výdech. Pomalé dýchání: Pomáhá při práci v kontrakci, kdy se žena snaží dechem nafouknout břicho, co nejvíce to jde (jakoby nafukovala balon). Tato technika posiluje vertikální svaly a způsobuje efektivnější otevírání děložního hrdla. Porodní dýchání K prodýchání miminka směrem dolů při závěrečné fázi porodu. Ženské tělo tlačí samovolně. Řízené tlačení pochází z dob, kdy ženy dostávaly anestezii a nebyly schopné své děti porodit (viz historie porodů). Stejně jako při zaujímání úlevových pozic, i dýchání během porodu by mělo být pro rodící ženu instinktivní. Je vědecky dokázané, že nejaktivnější části mozku rodící ženy jsou hypotalamus a hypofýza neboli „primitivní část mozku“. Aby tato část mozku byla aktivována je potřeba vytvořit bezpečné a nerušené prostředí. Tlumené světlo, svíčky (světýlka), aromaterapie, masáže, pocit tepla aj. Těhotenství je jedno z nejkrásnějších období ženy, během kterého prochází její tělo velkými změnami. Ty mají zajistit zdárný průběh těhotenství a optimální podmínky pro vývoj a růst miminka. Některé ženy si ho užívají, u jiných s sebou přináší vedlejší potíže, jako je např. nevolnost, zvracení, závratě, pálení žáhy, časté močení, citlivost na pachy a vůně, zvýšená únava nebo změny nálad.Změny dělohy v těhotenstvíJednou z prvních fyziologických změn v těhotenství je rostoucí svalovina dělohy. Ženy tuto změnu nejčastěji pociťují už v prvním trimestru jako bolest v podbřišku nebo v tříslech, kterou způsobuje zvyšující se napětí děložních vazů. Častější je u žen, které dosud nerodily. Při fyzioterapii na to myslíme, a proto využíváme speciální techniky na uvolnění těchto vazů. Postupné ubývání prostoru v dutině břišní s sebou nese také zpomalení střevní peristaltiky. Už v prvním trimestru těhotenství ženy často trpí zácpou.Zvětšení prsou v těhotenstvíOd prvních dnů těhotenství ženy mohou pociťovat zvýšené napětí v prsou a jejich zvětšení, což představuje zvýšenou zátěž především pro hrudní páteř. Dochází k tendenci k většímu vyhrbení hrudníku (hyperkyfóze), předsunutí ramen a následně i k předsunu hlavy. To může mít za následek bolesti v těchto oblastech, nicméně dobrou zprávou je, že fyzioterapie tyto bolesti dokáže účinně řešit.Hrudní dech v těhotenstvíBránice se postupně posouvá směrem nahoru a dozadu, aby uvolnila prostor zvětšující se děloze a miminku. Na konci druhého trimestru už je děloha tak vysoko, že ovlivňuje dýchání. Není tedy neobvyklé, že maminky často popisují problémy s dýcháním až dušnost. V této době u nich převažuje horní hrudní dech, který je mimo těhotenství využíván spíše v zátěžových situacích (fyzická aktivita, stres). Při tomto způsobu dechu přebírají hlavní práci svaly krku a šíje, čímž může docházet k častějším bolestem krční páteře nebo bolestem hlavy.Rozestup břišních svalů v těhotesntvíVe třetím trimestru se vlivem hormonů zvyšuje volnost vaziva jako příprava na porod, a to zejména v oblasti pánve. Současně dochází k fyziologickému vzniku diastázy, tedy rozestupu přímých břišních svalů, což vytváří prostor pro rostoucí plod. Po porodu by mělo dojít k návratu stavu, pokud však přetrvává oslabení vaziva, může diastáza narušit funkci hlubokého stabilizačního systému páteře a vést k bolestem zad či kyčlí.Pánevní dno v těhotenstvíPánevní dno těhotné ženy je nově zatíženo vahou rostoucího dítěte. Během celého těhotenství ve fyzioterapii pracujeme na cílené aktivaci svalů pánevního dna, neboť už samotné těhotenství představuje riziko vzniku poporodních dysfunkcí pánevního dna včetně inkontinence, bolestí při styku, pánevních bolestí i prolapsu dělohy. Tři týdny před porodem začínáme s nácvikem relaxace pánevního dna v rámci přípravy na porod.Změna těžiště v těhotenstvíV průběhu těhotenství se mění těžiště těla, pokud žena nemá své tělo pod kontrolou, dochází ke změnám svalového napětí a biomechaniky - zvětšuje se bederní lordóza a hrudní kyfóza a kompenzačně dochází k předsunu hlavy. Toto vše pak zvyšuje nároky na stabilitu trupu, proto si ženy v těhotenství velmi často stěžují na bolesti kyčlí a páteře.Klenba nohy v těhotenstvíS přibývající hmotností ženy klesá také nožní klenba, která mívá spojitost s oslabenými hýžďovými svaly a uvolněným pánevním dnem. Za tímto účelem při fyzioterapii využíváme měkké techniky nohou, kineziotaping chodidel a práci s těžištěm. Aktivní cvičení zaměřené na změnu těžiště zapojuje nejen dolní část břišní stěny, ale i vnitřní svaly pánve.
Proč se objednat na těhotenskou fyzioterapii?
Stejně jako je každá žena jedinečná, tak i každé těhotenství je jedinečné. Žena se učí myslet na své potřeby i na potřeby svého nenarozeného miminka. Těhotenská fyzioterapie Vám v tomto období uleví od případných bolestí pohybového aparátu a pomůže minimalizovat množství zmiňovaných vedlejších příznaků. Obavy z blížícího se porodu jsou přirozené, a i tady může fyzioterapie pomoci. Naučíme Vás správně dýchat s využitím bránice, což Vás připraví na porod nejen fyzicky, ale i psychicky. Nejdůležitější je zachovat si během celého těhotenství psychickou pohodu, protože když je spokojená maminka, je spokojené i miminko.
Často kladené otázky (FAQ)
- Jaká pohybová aktivita je v těhotenství nejvhodnější? V těhotenství je vhodný přirozený pohyb podle předchozí zátěže. Nejbezpečnější je chůze, plavání, těhotenská jóga a cvičení pro těhotné zaměřené na pánevní dno, stabilitu a jemné posílení. Nový intenzivní sport se nedoporučuje začínat.
- Které sporty nejsou v těhotenství vhodné? Nevhodné jsou sporty s rizikem pádu, úrazu nebo výrazných otřesů. Patří sem kontaktní sporty, lyžování, horolezectví, bojové sporty, potápění a aktivity s vysokou teplotní zátěží (např. hot yoga).
- Jaké polohy jsou vhodné a nevhodné při spánku? Nejlepší je poloha, která je pohodlná. Často se doporučuje spánek na boku, zejména levém, kvůli lepšímu krevnímu oběhu. Spaní na zádech může ve vyšším stupni těhotenství způsobovat potíže, spánek na břiše v pozdějších fázích těhotenství často už není možný.
Ve Fyzio světě se těhotenské fyzioterapii věnujeme. Cookies jsou malé soubory, které se dočasně ukládají ve vašem počítači a pomáhají nám k lepší uživatelské zkušenosti na našich stránkách. Cookies používáme k personalizaci obsahu stránek a reklamě a k analýze návštěvnosti.
Dýchání a těhotenství z pohledu praxe
Někdy se setkáváme s tvrzením, že na dechu nezáleží a že my všichni víme, jak dýchat. Ženám se v porodnicích často doporučuje, aby dýchaly zrychleně a plytce. Naopak hluboký a klidný dech může pomoci adekvátnímu okysličení vašeho těla i miminka a to může pomoci udržovat stabilní srdeční činnost vašeho miminka. Nejednou jsem u porodu zažila situaci, kdy „pouze“ pomocí dechu, se ženě podařilo vše stabilizovat jak fyzicky, tak psychicky. Prostřednictvím dechu se také zbavujeme odpadních produktů a toxinů z těla. Když jsme rozrušení nebo ve stresu, náš dech se stává zrychlený a mělký. Pokud se soustředíme na dech, pomáhá nám to žít život tady a teď a cítit se naživu.
Vědomé dýchání vyžaduje praxi, protože mnoho z nás si to nikdy předtím ani neuvědomilo, natož praktikovalo. Vyzkoušejte si toto jednoduché, ale velmi efektivní dýchací cvičení. Úplně se uvolněte a chvilku soustředně dýchejte. Když je matka správně připravená duševně, fyzicky a duchovně, může porodit své dítě způsobem, který je klidný, pečující a posilující. Dýchání je jen jedním aspektem této přípravy. Dává tedy smysl se na dech při přípravě k porodu zaměřit a zjistit, jaká dýchací cvičení jsou nejlepší.
Závěrečné věty zapracují do celkové fresky: Vědomé dýchání a správné držení těla mohou napomoci lepšímu průběhu porodu a snazšímu zvládnutí porodních kontrakcí. Dýchací techniky jsou součástí předporodních kurzů a mohou pomoci uvolnit a odbourat stres, podpořit pánevní dno a zlepšit souhru těla a mysli během celé těhotnosti.